มะม่วงหวานแค่ไหนก็ต้องระวัง! หมอเจดเผยกินมากไปน้ำตาลพุ่ง ไขมันพอกตับถามหา แนะวิธีกินอย่างฉลาด ปลอดภัยสุขภาพดี

“หมอเจด” นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่

หมอเจด เตือน ไม่อยาก เบาหวาน-ตับพัง อย่ากิน มะม่วง แบบนี้เด็ดขาด

“มะม่วงหวานปาก…แต่ถ้าไม่กินไม่ยั้ง อาจกลายเป็นเบาหวาน–ไขมันพอกตับ!”

ช่วงนี้มะม่วงสุกหวานฉ่ำเต็มตลาด มะม่วงน้ำดอกไม้ ฟ้าลั่น เขียวเสวย ส้มโอ แค่มองก็ใจสั่นแล้ว แต่ในฐานะแพทย์ที่ดูแลผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันพอกตับ และคนที่อยากลดน้ำหนัก อยากชวนทุกคน “กินมะม่วงอย่างมีสติ” ด้วย 5 ข้อนี้

1. มะม่วงคือผลไม้ที่มี “น้ำตาลธรรมชาติสูง” โดยเฉพาะมะม่วงสุก
น้ำตาลในมะม่วงส่วนใหญ่คือฟรุกโตส (fructose) ซึ่งมีข้อดีคือไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งแรงเท่ากลูโคส แต่มีข้อเสียคือ ตับเป็นอวัยวะเดียวที่เผาผลาญฟรุกโตสได้ และถ้ากินมากเกินร่างกายต้องการ ฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน (de novo lipogenesis) → พอกในตับได้ง่ายๆโดยไม่ทันรู้ตัว ดังนั้นถึงจะเป็น “น้ำตาลธรรมชาติ” ก็ไม่ใช่ว่าจะปลอดภัยเสมอไป

2. ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปไม่ควรเกินครึ่งลูกกลาง/วัน และควรเลี่ยงมื้อเย็นเด็ดขาด
มะม่วงสุก 1 ลูกขนาดกลาง (~200 กรัม) ให้พลังงานราว 130–150 kcal และมีน้ำตาลรวมประมาณ 30 กรัม (เทียบเท่าน้ำตาลทรายประมาณ 7.5 ช้อนชา) ถ้าเป็นคนที่สุขภาพดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจกินได้วันละครึ่งลูก แต่ว่าอย่ากินหลัง 6 โมงเย็น เพราะช่วงเย็น–ค่ำเป็นช่วงที่การเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง ถ้ามีอินซูลินสูงร่วมด้วย → น้ำตาลถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมทันที

3. ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงมะม่วงสุก หรือแบ่งกินทีละ 2–3 ชิ้นเล็กพร้อมโปรตีนหรือไขมันดีเพื่อลด glycemic impact
เพราะน้ำตาลในมะม่วงซึมซาบเร็วมาก กินเปล่าๆ บนท้องว่าง = น้ำตาลพุ่ง! ทางที่ดีควรกินร่วมกับแหล่งโปรตีน เช่น ถั่ว หรือไข่ต้มครึ่งฟอง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล แต่ถ้ากินตอนท้องว่าง หรือกินพร้อมข้าวเหนียว ลำไย ทุเรียนต่อๆ กัน คือ สูตรลัดสู่เบาหวานและตับพัง ในอนาคต

4. ถ้าอยากได้ใยอาหารจากมะม่วงมากกว่า ควรกินมะม่วงดิบ หรือมะม่วงสุกแบบไม่ปอกเปลือกจนเกลี้ยง
มะม่วงดิบ เช่น มะม่วงเปรี้ยว มะม่วงแรด มีใยอาหารและพลังงานต่ำกว่าเยอะ และน้ำตาลไม่พุ่งสูงเท่ามะม่วงสุก ถ้าเป็นมะม่วงสุก แนะนำให้ “ไม่ปอกเปลือกชิดเนื้อ” เกินไป เพราะเนื้อใกล้เม็ดจะมีไฟเบอร์มากกว่าเนื้อหวานตอนกลางลูก แต่ถ้าใครเลือกมะม่วงดิบ → ระวังเรื่อง “น้ำปลาหวาน” ด้วยนะครับ เพราะส่วนใหญ่น้ำตาลหนักกว่าเนื้อมะม่วงซะอีก

5. ห้ามเข้าใจผิดว่าการกินมะม่วงแทนข้าวเป็นวิธีลดน้ำหนัก เพราะสุดท้ายคือการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลแบบเนียนๆ
หลายคนบอก “ไม่กินข้าวเลย กินแต่ผลไม้” ฟังดูดีแต่แฝงภัย เพราะผลไม้รสหวานโดยเฉพาะมะม่วงสุกมีค่า glycemic load สูง กินเยอะ ๆ เหมือนเทราดน้ำตาลลงกระแสเลือด แถมไม่มีโปรตีน → เสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเมื่อกล้ามลด → อินซูลินทำงานหนักขึ้นอีก → ดื้ออินซูลินไวขึ้น

สรุปง่าย ๆ ว่า มะม่วงไม่ใช่ผู้ร้าย…แต่คนกินต้องฉลาด
กินพอประมาณ ไม่กินเปล่า ๆ ตอนท้องว่าง ไม่กินก่อนนอน ไม่เชื่อว่ากินผลไม้แทนข้าวแล้วจะผอม แค่นี้ก็อร่อยอย่างปลอดภัย และไม่กลายเป็นเบาหวานหรือไขมันพอกตับโดยไม่รู้ตัวครับ
ใครรักมะม่วงเหมือนผม ฝากแชร์โพสต์นี้ แล้วติดแฮชแท็ก มะม่วงเมตาบอลิก หวานพอดีดีต่อสุขภาพ
หมอเจดชวนกินอย่างมีสติ แล้วสุขภาพดีจะตามมาเองครับ!